혈당 스파이크 예방 방법

 

혈당 스파이크는 건강에 큰 영향을 미칩니다. 저도 식사후에 졸음이 밀려오는 때가 많은데요. 

이때! 바로 혈당 스파이크가 치솟는 순간이죠! 주말이면 쉽사리 자버리기도 하지만, 단 10-15분만의 움직임으로도 혈당스파이크를 예방할 수 있다고 하는데요. 오늘은 혈당 급등을 예방하는 확실한 방법들을 빠르게 알아 보도록 해요!

혈당 스파이크 예방 습관(1)

혈당 스파이크 예방 습관(2)

첫번째로, 혈당 스파이크 예방 습관을 알아보도록 해요!

1. 식이섬유를 충분히 섭취하세요

식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 특히 채소, 콩류, 견과류 같은 식품은 소화를 늦추어 혈당을 천천히 올려줍니다. 매 끼니마다 다양한 색상의 채소를 포함하는 것이 좋습니다.

2. 식사 순서를 바꿔보세요

연구에 따르면, 식사를 할 때 탄수화물보다 단백질이나 채소를 먼저 먹는 것이 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 됩니다. 먼저 단백질과 채소를 섭취하고, 마지막에 탄수화물을 먹는 습관을 들이세요.

3. 고혈당 유발 음식을 피하세요

흰 빵, 설탕이 많은 디저트, 탄산음료 등은 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 음식입니다. 이런 고당지수(GI) 식품은 피하고, 통곡물이나 천연 단맛을 활용한 식품으로 대체하는 것이 좋습니다.

4. 식후 가벼운 운동을 하세요

식사 후 10~15분 가볍게 걷기만 해도 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 혈액 속 당분이 근육으로 이동하면서 혈당 수치를 자연스럽게 낮춰줍니다. 꾸준한 식후 운동은 혈당 관리에 매우 효과적입니다.

5. 충분한 수면을 취하세요

수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시키고 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 성인은 매일 7시간 이상 양질의 수면을 취하는 것이 혈당 스파이크 예방에 필수적입니다.

6. 스트레스를 관리하세요

스트레스가 높아지면 혈당도 상승할 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스를 낮추는 활동을 일상에 포함시키는 것이 좋습니다. 정신적인 안정이 혈당에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

두번째로, 그럼 혈당 스파이크 예방을 위해 어떤 음식을 먹어야 할지 알아 보도록 해요 

1. 브로콜리

브로콜리는 혈당을 낮추는 대표적인 채소입니다. 설포라판이라는 항산화 물질이 풍부해 혈당 상승을 억제하고, 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가볍게 데쳐 샐러드로 먹는 것이 가장 효과적입니다.

2. 귀리(오트밀)

귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하여 혈당을 천천히 상승시키고, 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 아침 식사로 무가당 오트밀을 선택하면 혈당 조절에 좋습니다.

3. 견과류

호두, 아몬드, 피스타치오 같은 견과류는 좋은 지방과 단백질이 풍부하여 혈당 급등을 막아줍니다. 하루 한 줌 정도의 견과류를 간식으로 섭취하는 것을 추천합니다.

4. 콩류(렌틸콩, 병아리콩 등)

콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절에 탁월합니다. 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등을 샐러드나 스튜에 활용해 보세요.

5. 시금치

시금치는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 생으로 샐러드에 넣거나, 가볍게 볶아서 섭취할 수 있습니다.

6. 아보카도

아보카도는 건강한 불포화지방산이 풍부하고 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당 상승을 억제하는 데 좋습니다. 샐러드나 스무디에 추가해 간편하게 섭취할 수 있습니다.

7. 블루베리

블루베리는 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 높여줍니다. 혈당 상승을 크게 유발하지 않아 건강한 디저트로 적합합니다.

8. 고구마

고구마는 혈당을 천천히 올리는 저당지수 식품입니다. 식이섬유가 풍부하고 포만감을 오래 지속시켜 혈당 관리를 돕습니다. 단, 튀기지 않고 찌거나 구워서 섭취하는 것이 좋습니다.

9. 올리브오일

올리브오일은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 건강한 지방을 제공합니다. 샐러드 드레싱이나 요리에 활용하면 좋습니다.

10. 마늘

마늘은 혈당 수치를 낮추는 데 효과적인 활성 화합물을 함유하고 있습니다. 생으로 먹거나 요리에 자주 활용하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.

마지막 세번째는, 혈당 스파이크 예방 차 입니다!

차(tea)는 혈당을 자연스럽게 조절하는 데 도움이 되는 식물 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 항산화 물질과 식이섬유 성분이 풍부한 차는 인슐린 민감도를 높이고, 식후 혈당 급등을 완화하는 데 효과적이라고 합니다 

1. 녹차

녹차에는 강력한 항산화 성분인 카테킨이 풍부합니다. 카테킨은 인슐린 감수성을 높이고, 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 하루 2~3잔의 녹차를 꾸준히 마시면 혈당 관리에 도움이 됩니다.

2. 계피차

계피는 혈당을 안정시키는 대표적인 천연 식품입니다. 계피차를 마시면 인슐린 기능이 향상되고, 식후 혈당 급증을 완화하는 데 효과적입니다. 따뜻하게 우려내어 하루 1~2잔 마시는 것을 추천합니다.

3. 여주차

여주는 천연 인슐린이라 불릴 만큼 혈당 조절에 탁월한 식품입니다. 여주를 건조시켜 만든 여주차는 당 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 특히 당뇨 전단계나 당뇨 환자에게 인기 있는 차입니다.

4. 히비스커스차

히비스커스는 혈압 조절과 함께 혈당 수치 개선에도 도움이 되는 식물입니다. 새콤한 맛이 특징이며, 무가당 상태로 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 한두 잔 히비스커스차를 음용해 보세요.

5. 생강차

생강은 소염 효과와 함께 혈당 안정에 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 식사 후 생강차를 마시면 혈당 급등을 완화하는 데 도움이 됩니다. 꿀 대신 스테비아 같은 천연 감미료를 소량 추가하면 더 좋습니다.

6. 국화차

국화차는 혈액순환을 돕고 혈당 수치를 완만하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 카페인이 없어 밤에도 부담 없이 마실 수 있어, 혈당 관리에 좋은 선택입니다.

 

*차는 섭취하면 위장 장애를 유발할 수 있으므로 하루 2~3잔 이내로 적당히 즐기세요.

**그럼 우리 모두 혈당스파이크 예방하고 건강한 라이프를 즐겨봐요!